レシピ紹介
2024年12月：鮭のちゃんちゃん蒸し
| （材料）1人分 | |
| 鮭 | 1切れ（70g） |
| 白菜 | 100g |
| にんじん | 5g |
| にら | 5g |
酒 | 10g（小さじ2） |
醤油 | 3g（小さじ1/2） |
味噌 | 9g（大さじ1/2） |
マヨネーズ | 4g（小さじ1） |
みりん | 4g（小さじ2/3） |
にんにく | 2.5g（1/2片） |
| 黒こしょう | お好み |
| （作り方） | |
| 1 | 白菜は一口大のそぎ切り、にんじんは3-4cmの拍子切り、にらは3-4cm長さに切る。 |
| 2 | にんにくはおろして調味料と合わせる。 |
| 3 | 白菜・にんじんをシリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・皿などでも可）へ入れて鮭を上に置く。(2)の調味料を鮭・野菜の上にかける。 |
| 4 | 電子レンジ500Wで5分30秒加熱する。にらを入れて30秒加熱する。 |
| 5 | 野菜を混ぜながら皿に盛りつけて鮭を置く。お好みで黒こしょうをふる。 |
| ＜所要時間＞ 15分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 216kcal | たんぱく質 | 16.4g | 脂質 | 12.6g |
| 炭水化物 | 91g | 食塩相当量 | 1.8g | ||
| α-リノレン酸 | 608mg | EPA | 217mg | DHA | 624mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年11月：めかじき柚子胡椒風味
| （材料）1人分 | |
| めかじき | 1切れ（100g） |
酒 | 5g（小さじ1） |
醤油 | 7.5g（小さじ1と1/2） |
みりん | 3g（小さじ1/2） |
ゆずこしょう | 1g（小さじ1/5、チューブ2㎝） |
| さとう | 少々（2つまみで0.5g） |
| 万能ねぎ | お好み（※写真は0.5g） |
| （作り方） | |
| 1 | めかじきは1/3に切る。下味がしみ込みやすいように軽く切れ目を入れる。 |
| 2 | 調味料を合わせて、ジプロックに入れてめかじきと合わせる（ジプロックの方が均一に味がつきやすいが、(3)のシリコンスチーマーなどに直接入れても〇）。30～60分くらい置く。 |
| 3 | (2)をシリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）へ入れて蓋をする（もしくはラップをする）。 |
| 4 | 電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。加熱後はすぐに取り出し、ひっくり返して味が全体につくようにする。 |
| 5 | 皿に盛りつけて、お好みで万能ねぎを飾り付ける。 |
| ＜所要時間＞ 5分＋下味漬け込み時間 ※写真は30分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 160kcal | たんぱく質 | 19.8g | 脂質 | 7.6g |
| 炭水化物 | 2.8g | 食塩相当量 | 1.5g | ||
| α-リノレン酸 | 20mg | EPA | 110mg | DHA | 600mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年10月：秋がつおのポテトサラダ
| （材料）2人分（写真は1人前） | |
| かつお | 5切れ（60g） ※かつおのたたきでも可 |
砂糖 | 小さじ1/2（1.5g） |
しょうが | 小さじ1/2（2.5g） ※チューブでも可 |
| じゃがいも | 160g（中1個） |
| 玉ねぎ | 1/3個（35g） |
マヨネーズ | 大3/4（8g） |
粒マスタード | 小3/4（4.5g） |
黒こしょう | お好み |
| ゆで枝豆 | お好み（写真は3莢（15g）） ※冷凍でも可 |
| （作り方） | |
| 1 | 玉ねぎはスライスして塩もみをし、洗って水気を切っておく。しょうがはおろす。 |
| 2 | じゃがいもは洗って、熱が通りやすいように十字に切り込みを入れる。ラップにくるんで600Wで3分加熱し、ひっくり返してさらに3分加熱する。 |
| 3 | かつおを水で軽くすすぎ、小さめの一口大に切る。 |
| 4 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）に砂糖と(1)のおろししょうがを入れて混ぜたものに、(3)のかつおを入れて混ぜる。600Wで2分加熱する。 |
| 5 | (2)のじゃがいもの皮を取り、一口大に切りボールに入れる。マヨネーズ・粒マスタード、(1)の玉ねぎ、お好みで黒こしょうやゆ入れて混ぜる。 |
| 6 | (4)のかつおと枝豆を入れて軽く混ぜ合わせ、皿に盛りつける。 |
| ※マヨネーズをアマニ油のマヨネーズにするとα-リノレン酸も摂れる！ | |
| ＜所要時間＞ 15分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 161kcal | たんぱく質 | 10.5g | 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 | 18.7g | 食塩相当量 | 0.2g | ||
| α-リノレン酸 | 315mg | EPA | 120mg | DHA | 292mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年9月：さんまの梅煮
| （材料）1人分 | |
| さんま（調理済） | 1尾（100g） ※下処理してあるもの |
| ごぼう | 1/10本（30g） |
| しょうが | 1片（10g） |
| （調味料） | |
しょうゆ | 小さじ1（6g） |
砂糖 | 小さじ1（3g） |
酢 | 小さじ1（6g） |
酒 | 小さじ1（5g） |
梅肉 | 2g ※チューブでも可 |
| かいわれ大根 | 10g |
| （作り方） | |
| 1 | さんまは4つに筒切りにし、2-3か所切り込みを入れる。 |
| 2 | ごぼうは4㎝長さに切り、3-4㎜幅の細切りにする。しょうがは薄切りにする。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパーなどでも可）に調味料を入れてよく混ぜ合わせ、(1)と(2)のさんまとごぼうを並べる。しょうがを散らし、蓋をして電子レンジ500W1分30秒加熱する。さんまを裏返しして、蓋をして電子レンジ500W1分加熱する。 |
| 4 | (3)をそのまま10分位おいておき、味をなじませる。 |
| 5 | (4)を盛り付け、かいわれ大根を飾る。 |
| ※かいわれ大根は20秒位レンジで加熱をすると辛みが飛ぶ。(4)のなじませる時間に一緒に入れておいてもOK。 | |
| ＜所要時間＞ 25分（味をなじませる時間含む） | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 267kcal | たんぱく質 | 19.5g | 脂質 | 17.9g |
| 炭水化物 | 10.0g | 食塩相当量 | 1.5g | ||
| α-リノレン酸 | 200mg | EPA | 1014mg | DHA | 1560mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年8月：たちうおのムニエル風～レンジ蒸し～
| （材料）1人分 | |
| たちうお調理済 | 1/2切れ（80g） ※下処理してあるもの |
| （調味料） | |
塩 | 小1/5（1g） |
黒こしょう | 少々 |
小麦粉 | 小1（3g） |
| 玉ねぎ | 1/8個（25g） |
| トマト | 1/10個（15g） |
| ガーリックオイル（作らない時は「すりおろしにんにく」の方が、風味が出る） | |
にんにく | 1/2片（2.5g） |
オリーブオイル | 小1（4g） |
| 白ワイン | 小1（5g）※酒でもOK |
| リーフレタス | お好み |
| （作り方） | |
| 1 | たちうおに塩こしょうをし、小麦粉をふりかける。 |
| 2 | ガーリックオイルを作る。にんにくを薄切りにして、耐熱容器に入れたオリーブオイルに入れて500W1分加熱する。 |
| 3 | 玉ねぎは薄くスライスし、トマトは1㎝弱の角切りにする。 |
| 4 | (1)のたちうおの余分な小麦粉は振り落とし、シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパーなどでも可）に並べて、(2)のガーリックオイルをからめる。蓋をして電子レンジ500Wで1分30秒加熱する。たちうおを裏返しし、玉ねぎを加える。蓋をして電子レンジ500Wで1分加熱する。 |
| 5 | たちうおの上に玉ねぎとトマトを盛り付け、リーフレタスを飾りつける。 |
| ＜所要時間＞ 15分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 253kcal | たんぱく質 | 13.9g | 脂質 | 20.8g |
| 炭水化物 | 5.4 | 食塩相当量 | 1.2g | ||
| α-リノレン酸 | 99mg | EPA | 776mg | DHA | 1120mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年7月：いわしそうめん
| （材料）1人分 | |
| そうめん（乾） | 80g |
| 熱湯 | 300ml |
| いわし（開き） | 1切れ（60g） |
| （調味料） | |
しょうゆ | 小さじ1/2（3g） |
みりん | 小さじ1/2（3g） |
酒 | 小さじ1/2（3g） |
おろししょうが | 2g |
| しょうが | 5g（おろししょうがとあわせて小1/2片） |
| みょうが | 1/2個（7g） |
| しそ | 2枚（4g） |
| 梅びしお | 3g |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ1/2（7.5g） |
| 冷水 | 大さじ2と1/2（37.5g） |
| （作り方） | |
| 1 | 電子レンジ用パスタ容器や耐熱容器に熱湯を入れて、そうめんを入れたら菜箸でそうめんをほぐす（くっつかないようにするため）。500W3分加熱する。加熱をしたら、冷水で洗い、冷やす。 |
| ※ | 湯がない場合は、電子レンジ用パスタ容器や耐熱容器に水を300ml入れて、蓋・ラップをして500W5分加熱する。取り出す際は、熱くなっているため注意する。 |
| 2 | いわしは、酒をふり、余分な水分はキッチンペーパーでふき取る。 |
| 3 | 調味料を混ぜ合わせ、(2)のいわしをシリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパーなどでも可）に入れて、調味料をかけるまんべんなくつける。蓋をして、電子レンジ600Wで2分秒加熱する。いわしを裏返しして、蓋をして、電子レンジ600Wで1分加熱する。 |
| 4 | しょうが・みょうが・しそは千切りにする。 |
| 5 | (1)のそうめんの上にいわしを盛り付け、(4)と梅びしおを飾りつける。 |
| ＜所要時間＞ 15分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 370kcal | たんぱく質 | 20.0g | 脂質 | 6.4g |
| 炭水化物 | 61.6g | 食塩相当量 | 2.0g | ||
| α-リノレン酸 | 58mg | EPA | 468mg | DHA | 522mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年6月：かんぱちの南蛮漬け
| （材料）1人分 | |
| かんぱち | 1切れ（90g） |
| こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 大さじ1/2（4.5g） |
| （調味料） | |
ぬるま湯 | 15ml ※砂糖・鶏ガラスープの素が溶ければ水でも可 |
砂糖 | 大さじ1/2（4.5g） |
しょうゆ | 大さじ1/2（9g） |
酢 | 大さじ1と1/2（15g） |
鶏ガラスープの素 | 小さじ1/4 |
唐辛子（乾） | お好み |
| ごま油 | 大さじ1/2（4.5g） |
| たまねぎ | 1/4個（50g） |
| パプリカ（赤） | 1/15個（10g） |
| （作り方） | |
| 1 | 玉ねぎとパプリカは薄切りにする（スライサー可）。玉ねぎは水にさらして水を切る。調味液を合わせる。 |
| 2 | かんぱちはこしょうを振って、一口大に切る。粉をまぶす（袋に入れると楽）。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパーなどでも可）に(2)のかんぱちを入れて、ごま油をまんべんなくつける。かんぱちが重ならないように並べ、蓋をして、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。 |
| 4 | (3)に調味液を入れて混ぜ、(1)の野菜も追加し軽く和える。蓋をして、電子レンジ600Wで1分加熱する。 |
| 5 | 盛り付ける。 |
| ＜所要時間＞ 15分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 249kcal | たんぱく質 | 20.6g | 脂質 | 9.9g |
| 炭水化物 | 15.4g | 食塩相当量 | 1.8g | ||
| α-リノレン酸 | 41mg | EPA | 171mg | DHA | 657mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年5月：あじの粒マスタード焼き
| （材料）1人分 | |
| あじ | 1尾分/3枚おろし（90g） |
| 酒 | |
| （調味料） | |
粒マスタード | 大さじ1/2（9g） |
しょうゆ | 小さじ2/3（4g） |
マヨネーズ | 小さじ2/3（2.7g） |
はちみつ | 小さじ1/2（3.5g） |
おろしにんにく | 1/3片分（2g） |
| レタス | 1/2枚（15g） |
| 玉ねぎ | 1/10個（10g） |
| ミニトマト | 2個（15g） |
| （作り方） | |
| 1 | あじは、両面に酒をふって余分な水分はキッチンペーパーでふき取り、こしょうをふる。 |
| 2 | レタスを一口大にちぎり、玉ねぎはスライスして混ぜる。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）に調味料を合わせて、あじとからめる。 |
| 4 | あじの皮目を上にして電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ひっくり返して再度1分加熱する。加熱後はすぐに取り出し、ひっくり返して味が全体につくようにする。 |
| 5 | (2)と(4)を盛り付ける。 |
| ＜所要時間＞ 10分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 165kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 19.3g |
| 炭水化物 | 7.1g | 脂質 | 7.6g | 食塩相当量 | 1.3g |
| α-リノレン酸 | 307mg | EPA | 270mg | DHA | 514mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年4月：鯛めし
| （材料）2人分 | |
| 米 | 1合 |
| 水 | 180ml |
| 真鯛 | 1切れ（80g） ※刺身用であればほぐすのが楽 |
| （調味料） | |
薄口しょうゆ | 大さじ1（18g） |
※なければ濃い口しょうゆ小さじ1と塩2つまみ | |
酒 | 大さじ1（15g） |
みりん | 大さじ1（18g） |
| （昆布 出汁用） | |
| 三つ葉 | お好み |
| （作り方） | |
| 1 | 米は洗って、水に30分以上水に浸漬させ、水切りをしておく。 |
| 2 | 真鯛に両面に酒・塩をふって余分な水分はキッチンペーパーでふき取る。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパーなどでも可）※1に、(1)の米と水、調味料を入れて平らにし、昆布を引いて(2)をのせて蓋をする※2。 ※1 米＋水の倍の高さはあるもの ※2 耐熱タッパーでは、蓋をずらしてのせる。耐熱ボールでは、ラップをふんわりかける。 |
| 4 | 電子レンジ600Wで5分加熱する。ご飯を混ぜて、さらに200Wで10分加熱する。ご飯を混ぜて蒸らす。真鯛は取り出して骨を除いてほぐす。 |
| 5 | (4)のご飯とほぐした真鯛、お好みで三つ葉をまぜて盛り付ける。 |
| ＜所要時間＞ 60分（米の浸漬30分、ご飯蒸らし時間含む） | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 216kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 10.8g |
| 炭水化物 | 32.7g | 脂質 | 4.0g | 食塩相当量 | 1.5g |
| α-リノレン酸 | 31mg | EPA | 208mg | DHA | 312mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年3月：さばのカレー蒸し
| （材料）1人分 | |
| さば | 1切れ（75g） |
| （調味料） | |
酒 | 小さじ1（6g） |
カレー粉 | 小さじ1/3（0.6g） |
しょうゆ | 小さじ1/3（2g） |
にんにく | 1/3片（2g） |
（すりおろし 小さじ1/3 ※にんにくチューブでも○） | |
| スナップエンドウ | 3本（20g） |
| （作り方） | |
| 1 | さばは両面に酒をふって余分な水分はキッチンペーパーでふき取る。 |
| 2 | スナップエンドウは筋を取って洗う。 |
| 3 | にんにくはすりおろし、調味料を合わせる。 |
| 4 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）に、にんにくをすりおろしたものと調味料を合わせて、さばとからめる。 |
| 5 | さばの皮目を上にして、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ひっくり返して、スナップエンドウを並べ入れて、再度1分加熱する。加熱後はすぐに取り出し、ひっくり返して味が全体につくようにする。 |
| 6 | 皿に盛りつける。 |
| ＜所要時間＞ 10分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 180kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 16.4g |
| 炭水化物 | 3.6g | 脂質 | 12.7g | 食塩相当量 | 0.5g |
| α-リノレン酸 | 60mg | EPA | 518mg | DHA | 728mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年2月：ぶりの洋風照り焼き
| （材料）1人分 | |
| ぶり | 1切れ（75g） |
| にんにく | 1/2片（2.5g） ※にんにくチューブでも○ |
| （調味料） | |
ケチャップ | 大さじ1/2（9g） |
ウスターソース | 小さじ1/2（7.5g） |
しょうゆ | 小さじ1/2（3g） |
さとう | 小さじ1/2（1.5g） |
| ブロッコリー | 30g |
| （作り方） | |
| 1 | ぶりは両面に塩をふって余分な水分はキッチンペーパーでふき取る。 |
| 2 | ブロッコリーは洗って子房に分ける。にんにくはおろす。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）に調味料を合わせて、ぶりとからめる。 |
| 4 | ブロッコリーを入れて、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ひっくり返して再度1分30秒加熱する。加熱後はすぐに取り出し、ひっくり返して味が全体につくようにする。 |
| 5 | 皿に盛りつける。 |
| ＜所要時間＞ 10分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 191kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 16.6g |
| 炭水化物 | 5.9g | 脂質 | 13.2g | 食塩相当量 | 1.0g |
| α-リノレン酸 | 75mg | EPA | 705mg | DHA | 1275mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2024年1月：めかじきときのこの簡単レンジ蒸し
| （材料）1人分 | |
| めかじき | 1切れ（100g） |
| 塩こしょう | |
| しめじ | 1パック（100g） |
| （調味料） | |
酒 | 15g（大さじ1） |
おろしにんにく | 5g（小さじ1） |
塩 | 2g（小さじ1/3） |
こしょう | お好み |
| ごま油 | 2g（小さじ1/2） |
| 長ねぎ | お好み（※写真は5g（3cm位）） |
| ※ | にんにくがおいしさのポイント、チューブにんにくでも○ |
| ※ | 豆板醤やキムチの素などでアレンジ○ |
| （作り方） | |
| 1 | めかじきは1/2に切り、両面に塩をふって余分な水分はキッチンペーパーで取り除く。 |
| 2 | しめじは石づきを切り、子房に分ける。長ねぎは小口切りにする。 |
| 3 | シリコンスチーマー（100均やルクエ、耐熱タッパー・ガラスボールなどでも可）へ調味料を入れて合わせる。めかじき・しめじと調味料を混ぜ入れ、ごま油をまぶす。蓋をする。 |
| 4 | 電子レンジ600Wで3分加熱する。加熱後はすぐに取り出し、全体を混ぜる。 |
| 5 | 皿に盛りつけて、お好みで長ねぎを飾り付ける。 |
| ＜所要時間＞ 10分 | |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 203kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 22.4g |
| 炭水化物 | 7.4g | 脂質 | 10.2g | 食塩相当量 | 2.0g |
| α-リノレン酸 | 29mg | EPA | 110mg | DHA | 600mg |
女子栄養大学基礎栄養学研究室 堀口さやか
2023年12月：イワシの味噌クリームロールキャベツ
| （材料）1人分 | |
| いわしの味噌煮缶 | 130g（1缶） |
| キャベツ | 100g（2枚） |
| 赤パプリカ | 70g（1/2個） |
| 黄パプリカ | 70g（1/2個） |
| コンソメ顆粒☆ | 小さじ2 |
| 水☆ | 300g |
| 牛乳 | 75g |
| コンソメスープ | 5g（☆のものを使用） |
| イワシの味噌煮缶のたれ | 小さじ1/2 |
| 小麦粉 | 小さじ2 |
| 塩胡椒 | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | キャベツの外側の大きな葉を柔らかくなるまで茹でる。 |
| 2 | 赤パプリカと黄パプリカを縦5mm幅に切る。 |
| 3 | イワシの味噌煮缶をほぐす。 |
| 4 | 赤パプリカ、黄パプリカ、イワシの味噌煮缶の順に並べキャベツで巻く。 |
| 5 | 水にコンソメ顆粒を加え、煮立ったら4をいれ上下ひっくり返して5分間茹でる。 |
| 6 | ソースは牛乳、コンソメスープ、イワシの味噌煮缶、ふるった小麦粉をいれ少しとろ みがつくまで加熱し、塩胡椒で味を整える。 |
| 7 | ソースを敷き、その上にロールキャベツを盛り付ける。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 407kcal | 食物繊維 | 5.1g | たんぱく質 | 23.5g |
| 脂質 | 17.3g | 食塩相当量 | 3.6g | ||
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 石山唯花、清野真広
2023年11月：簡単！いわしのピザトースト
| （材料） | |
| 食パン（六枚切り） | 1枚 |
| いわしの缶詰（水煮） | 20g |
| ピーマン | 10g |
| 玉ねぎ | 10g |
| ケチャップ | 10g |
| スライスチーズ | 1枚 |
| （作り方） | |
| 1 | 玉ねぎは薄切りにする。 |
| 2 | ピーマンはヘタと種を取り除き薄い輪切りにする。 |
| 3 | 食パンにケチャップをまんべんなく塗る。 |
| 4 | 玉ねぎ・ピーマンをのせていわしの缶詰をのせる。 |
| 5 | チーズをのせ、とろけるまでトースターで焼く。（約3分） |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 258kcal | 食物繊維 | 1.2g | たんぱく質 | 11.2g |
| 炭水化物 | 32.0g | 脂質 | 7.8g | 食塩相当量 | 1.7g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 佐藤茉央
2023年10月：さばの炊き込みご飯
| （材料）1合分 | |
| 米 | 150g（1合） |
| 鯖の味噌煮缶 | 150g（1缶） |
| にんじん | 50g |
| ぶなしめじ | 30g |
| 白いりごま | 3g |
| 青ねぎ | 5g |
| ○濃口醤油 | 10g |
| ○本みりん | 10g |
| ○おろししょうが | 5g |
| 水 | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | ぶなしめじは石附を取りほぐす。にんじんは千切りにする。 |
| 2 | 炊飯釜に洗った米と○の調味料、水を規定量よりも少し少な目めに入れる。 |
| 3 | （2）の上に鯖缶・にんじん・しめじを入れて炊飯する。 |
| 4 | 器に盛り、ごまと青ネギを乗せて完成！ |
| 栄養価（2人前分） | |||||
| エネルギー | 943kcal | 食物繊維 | 4.1g | たんぱく質 | 36.9g |
| 炭水化物 | 138.9g | 脂質 | 24.1g | 食塩相当量 | 3.2g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 布田爽佳
2023年9月：サバ缶のピリ辛パスタ
| （材料）1人分 | |
| スパゲッティ | 1束 |
| お湯（茹で用） | 鍋いっぱい |
| 塩（茹で用） | 小さじ2 |
| サバの水煮缶 | 半分（1缶使うとボリューミー になります） |
| ミニトマト | 6個（1缶使うときは8個だと良い） |
| 鷹の爪 | 小さじ1（袋売りだと楽） |
| にんにくチューブ | 3センチ |
| （A）料理酒 | 大さじ3 |
| （A）レモン汁 | 大さじ1/2 |
| （A）コンソメ顆粒 | 小さじ1 |
| （A）塩コショウ | 2回振る |
| えごま油 | 大さじ1 |
| トッピング | |
| 大葉 | 2枚 |
| レモン | 輪切り2枚 |
| （作り方） | |
| 準備…ミニトマトのヘタは取っておく。大葉はたたいて香りを出し、丸めて細く切っておく。レモンは輪切りにする。 | |
| 1 | ミニトマトは半分に切る。 |
| 2 | 鍋にお湯を沸騰させ、塩、スパゲッティを入れ、パッケージより1分短く茹でる。 |
| 3 | フライパンにえごま油、にんにくチューブ、鷹の爪を入れ、弱火で熱しすぐにサバの水煮缶、ミニトマト、（A）を入れ炒め合わせる。汁が多ければ中火にして煮詰める。 |
| 4 | 2 を入れ中火にし、炒め合わせる。全体に味がなじんだら火からおろす。 |
| 5 | 器に盛り付け、大葉をちらしレモンを乗っけたら完成。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 580kcal | 食物繊維 | 6.5g | たんぱく質 | 24.6g |
| 炭水化物 | 83.6g | 脂質 | 15.4g | 食塩相当量 | 3.0g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 下村夏未
2023年8月：サバ缶のおにぎり
| （材料）1人分 | |
| 鯖缶 | 90g |
| にんじん | 25g |
| ほうれん草 | 15g |
| 長ネギ | 10g |
| しょうが | 3g |
| えごま油 | 2g |
| （調味料A） | |
| しょうゆ | 5g |
| みりん | 5g |
| 料理酒 | 5g |
| （作り方） | |
| 1 | にんじん、しょうが、長ネギを粗目のみじん切りにする。 |
| 2 | ほうれん草を3センチ幅に切る。 |
| 3 | 温まったフライパンにえごま油をしき、1の野菜を中火でしんなりするまで炒める。 |
| 4 | 鯖缶を汁ごと加えて、調味料Aを入れ、鯖缶をほぐしながら、調味料が全体に馴染むように混ぜて汁けがなくなるまで中火で煮詰める。 |
| 5 | ごはんと混ぜて、おにぎりにする。お好みで大葉やミョウガと一緒に召し上がると更においしいです。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 798kcal | 食物繊維 | 7.0g | たんぱく質 | 29.4g |
| 炭水化物 | 147.5g | 脂質 | 12.9g | 食塩相当量 | 1.7g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 円舘涼花
2023年7月：イワシときゅうりの混ぜうどん
| （材料）1人分 | |
| 冷凍うどん | 1玉 |
| イワシ缶 | 1缶（100g） |
| きゅうり | 1/2本（40g） |
| ごま油 | 3.5g |
| 梅肉 | 3g |
| 白いりごま | 2.5g |
| （作り方） | |
| 1 | きゅうりは水で洗って千切りにする。 |
| 2 | 耐熱容器に冷凍うどん、イワシ缶を缶汁ごと入れ、ふんわりとラップをして600wのレンジで5分加熱する。加熱後、ごま油と梅肉を加えてよく混ぜる。 |
| 3 | 器に解凍したうどん、イワシを盛ったら、きゅうりをのせて最後に白いりごまをちらす。 |
| ※ | よく混ぜてから食べる。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 392kcal | 食物繊維 | 3.2g | たんぱく質 | 26.3g |
| 炭水化物 | 41.3g | 脂質 | 16.3g | 食塩相当量 | 1.6g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 齋藤未来
2023年6月：薬味たっぷりイワシ冷やし茶漬け
| （材料）1人分 | |
| ごはん（温かいもの） | 200g |
| イワシの缶詰（しょうゆ味） | 100g |
| 薄力粉 | 小さじ1 |
| あまに油 | 小さじ2 |
| 韓国のり | 3g |
| A イワシの缶詰（煮汁） | 大さじ1 |
| A しょうゆ | 小さじ1 |
| A あまに油 | 小さじ1 |
| A 白いりごま | 適量 |
| 薬味 | |
長ねぎ | 7g |
みょうが | 7g |
水（さらすよう） | 適量 |
大葉（1枚） | 1枚 |
生姜 | 3g |
| だし汁 | |
白だし | 大さじ1 |
すりおろししょうが | 小さじ1 |
氷水 | 100ml |
| （作り方） | |
| 1 | イワシの缶詰はイワシと煮汁を分けておく。生姜は皮をむいておく。 |
| 2 | 長ねぎは長さ半分に切り、白髪ネギにする。みょうがは千切りにして、水に5分ほどさらしたら水気をきる。大葉は軸を切り落とし、千切りにする。生姜も千切りにする。 |
| 3 | イワシの缶詰のイワシは半分に開く。バットに入れて、薄力粉をまんべんなく振る。 |
| 4 | 中火に熱したフライパンにあまに油をひき、3をいれて、表面がこんがり焼き色がつくまで焼いたら火からおろす。 |
| 5 | ボウルに2をいれて混ぜ合わせる。 |
| 6 | 別のボウルにAを入れて混ぜ合わせる。 |
| 7 | だし汁の材料をボウルに入れて溶けるまで混ぜる。 |
| 8 | ご飯を盛り付け、のりをのせた丼に、4、5の順に盛り付ける。6、7をかけ、白いりごまを散らして完成。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 628kcal | 食物繊維 | 4.9g | たんぱく質 | 22.2g |
| 炭水化物 | 89g | 脂質 | 22.5g | 食塩相当量 | 1.9g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 下村夏未
2023年5月：鯖味噌煮缶のおろし煮
| （材料）4人分 | |
| 鯖味噌煮缶 | 2缶（固形重量300g） |
| 大根 | 300g |
| なす | 2本（白菜に変更可） |
| ＊なす1本160gのもの（白菜320g）を使用 | |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 生姜のすりおろし | 1かけ |
| ネギ | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | 大根の皮を剥き、すりおろしてザルにあげておく |
| 2 | なすを食べやすい大きさに切って油で炒める （白菜は、火が通りやすいように白い部分はそぎ切りにする。葉の部分はざく切りにする。） |
| 3 | 鯖缶を汁ごと入れて煮立てる |
| 4 | 生姜のすりおろしを加える |
| 5 | 大根おろしを加えてさっと煮る |
| 6 | 皿に盛り付け、お好みでネギを乗せる |
| 栄養価（1人あたり） なす | |||
| エネルギー | 221kcal | 食物繊維 | 2.7g |
| たんぱく質 | 13.7g | 炭水化物 | 11.8g |
| 脂質 | 14.1g | 食塩相当量 | 0.8g |
| 白菜 | |||
| エネルギー | 207kcal | 食物繊維 | 1.9g |
| たんぱく質 | 13.4g | 炭水化物 | 10.3g |
| 脂質 | 14.1g | 食塩相当量 | 0.8g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 武田 栞
2023年4月：さば納豆そうめん（山形名物ぴっぱりうどん風）
| （材料）1人分 | |
| さばの水煮 | 60g |
| 納豆（小粒） | 40g |
| そうめん | 100g |
| 万能ねぎ | 15g |
| めんつゆ（3倍希釈） | 20g |
| 水 | 80g |
| （作り方） | |
| 1 | さばの水煮をほぐし、納豆と混ぜ合わせる。 |
| 2 | 万能ねぎを小口切りにする。 |
| 3 | めんつゆと水を合わせておく。 |
| 4 | そうめんの袋の表示時間通り茹でる。 茹で上がったら水で冷やす。 |
| 5 | そうめんに（3）で作ったつゆをかけ、（1）をのせる。 上から万能ねぎをふりかける。 |
| 栄養価（1人あたり） | |||||
| エネルギー | 585kcal | 食物繊維 | 5.6g | たんぱく質 | 27.1g |
| 炭水化物 | 82.5g | 脂質 | 15.3g | 食塩相当量 | 2.4g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 若月乃朱
2023年3月：グルテンフリー！イワシのトマト缶カレー
| （材料）4人分 | |
| いわしの水煮缶 | 300g（2缶分） |
| トマト缶ホール | 400g（1缶分） |
| 玉ねぎ | 2個 |
| にんじん | 1本 |
| カレー粉 | 小さじ3 |
| 食塩 | 小さじ1/2 |
| 生姜おろし | 4g |
| にんにくおろし | 4g |
| 水 | 50cc |
| えごま油 | 大さじ1 |
| パセリ | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | 玉ねぎをみじん切りにする。 |
| 2 | 熱したフライパンに油をひき、ニンニクと生姜と一緒に玉ねぎを炒め、アメ色にする。 |
| 3 | 水を50cc加えて水分をとばす。 |
| 4 | にんじんを加え炒める。火が通ったら、トマト缶を加えて煮立たせる。 |
| 5 | カレー粉を加える。 |
| 6 | いわし水煮缶を加え、ひと煮立させる。 |
| 7 | 塩を加え、味を整える。 |
| 栄養価（1人あたり） | エネルギー | 339kcal | |
| たんぱく質 | 17.9g | 脂質 | 23.9g |
| 食物繊維総量 | 5.0g | 食塩相当量 | 1.6g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 菅原茉果
2023年2月：イワシ缶の味噌マヨトースト
| （材料）2人分 | |
| イワシ味噌煮缶 | 100g（1缶） |
| ほうれん草（冷凍） | 20g |
| 食パン（六枚切り） | 2枚 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| きざみのり | 適量 |
| （アクセントが欲しい方はコショウがおすすめです！） | |
| （作り方） | |
| 1 | イワシ缶の汁を切る。 |
| 2 | ボウルに1を入れほぐしたら、マヨネーズと混ぜ合わせる。 |
| 3 | 食パンに2を乗せて全体的に伸ばし、その上にほうれん草を乗せる。 |
| 4 | トースターで2分程度焼く。 |
| 5 | 皿にのせ最後にきざみのりを乗せて完成。 |
| エネルギー | 271kcal | 食物繊維 | 3.0g |
| たんぱく質 | 13.3g | 炭水化物 | 32.3g |
| 脂質 | 11.0g | 食塩相当量 | 1.4g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 髙橋あゆみ
2023年1月：サバ缶とアサリ缶の簡単トマト煮込み
| （材料）1人分 | |
| サバ水煮缶 | 100g（1缶） |
| アサリ水煮缶 | 50g |
| ブロッコリー | 50g |
| （ブロッコリーは冷凍を使うとより簡単に作れます！） | |
| エリンギ | 20g |
| （A） | |
カットトマト缶 | 100g |
料理酒 | 20g |
ケチャップ | 大さじ2 |
すりおろしにんにく | 小さじ1 |
| アマニ油 | 大さじ1 |
| パルメザンチーズ | 適量 |
| パセリ | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | ブロッコリー、エリンギを一口大に切る。 |
| 2 | 中火で熱したフライパンにアマニ油をひき、エリンギとブロッコリーを炒める。 |
| 3 | エリンギとブロッコリーに火が通ったらサバ水煮缶とアサリ水煮缶を汁のまま入れ、サバは粗ほぐしする。 |
| 4 | 3に火が通ったら（A）を入れる。 |
| 5 | 中火でひと煮立ちさせたら、弱火にして3分煮る。 |
| 6 | 火を止めて、器に盛り付ける。 |
| エネルギー | 467kcal | 食物繊維 | 4.9g |
| たんぱく質 | 37.6g | 炭水化物 | 17.6g |
| 脂質 | 32.5g | 食塩相当量 | 1.9g |
仙台白百合女子大学人間学部健康栄養学科大久保研究室 小島咲紀 下村夏未
2022年12月：オメガ3三昧ローストディアー ～くるみ添え～
| （材料）3人分 （写真は4人分） | |
| 鹿もも肉 | 300g |
| 塩 | 小さじ1/3 |
| 黒こしょう | 小さじ1/3 |
| オリーブオイル | 適量 |
| くるみ | お好みで |
| ソース | |
醤油 | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
酢 | 大さじ1/2 |
玉ねぎ | 1/4個 |
にんにくチューブ | 5g |
| （作り方） | |
| 準備 オーブンは170℃に予熱しておきます。 鹿ロースブロック肉は焼く30分前に常温に置いておく。 | |
| 1 | 鹿もも肉に塩、黒こしょうをふり、全体になじませる。 |
| 2 | 強火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れ表面に焼き色がついたら取り出します。 |
| 3 | アルミホイルで包み、170℃のオーブンで10分程度焼いたら取り出し、そのまま30分程休ませ余熱で火を通す。 |
| 4 | ソースの中の玉ねぎはすりおろしておく。 |
| 5 | 4の玉ねぎとソースの調味料全てを混ぜ合わせ、600wのレンジで1分半～2分加熱する。 |
| 6 | 3を食べやすい大きさに切り分け、くるみをのせ、5をかけたら出来上がり。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 中幸恵
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
論文 ～シカ肉はすごい？！ ～そのポテンシャルを探る～ 参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 （umin.jp）
2022年11月：くるみとさつまいものオメガ3パイ
| （材料）8個分 | |
| 冷凍パイシート（ニップン 約11cm×18cm 4枚入り） 2枚 | |
| さつまいも（加熱してつぶしたもの） 100 g | |
| クリームチーズ | 100 g |
| 卵 | 1個 |
| （A） | |
りんご | 75g |
砂糖 | 20g |
レモン汁 | 小さじ1 |
| シナモンパウダー | 適量 |
| くるみ | 40g |
＊砂糖やレモン汁の量はさつまいもやりんごの甘さ、酸味を確認して調整する。
| （作り方） | |
| 1 | さつまいもにクリームチーズを混ぜる。クリームチーズの粘度でひとまとまりになればよい。なお、さつまいもの味を確認して甘みを足す場合は、さつまいもが熱いうちに砂糖を加え、その後クリームチーズを入れる。 |
| 2 | 溶いた卵の半量を1に入れて混ぜる。やわらかすぎるとパイ生地から垂れるので、様子を見ながら加減して卵を入れる。 |
| 3 | 小鍋に（A）を入れて混ぜた後、少し置いておく。火にかけて、透き通るまで炒めるようにして水分を飛ばした後、2に加える。 |
| 4 | 冷蔵庫で解凍したパイシートは縦横半分に切り、4等分にする。1㎝内側に切れ込みを入れる（内側に□をかいて縁を作る）。縁に2で余った溶き卵を塗る。パイシートにシナモンパウダーを軽く振る。 |
| 5 | 4で入れた切り込みの内側に3をのせる。 |
| 6 | 砕いたくるみをのせる。刷毛で軽く溶き卵を塗る。 |
| 7 | 予熱した200℃のオープンで10分、180℃に下げて10～15分焼く。しっかり焼くとサクサクに仕上がる。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 豊田紗彩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年10月：里芋とさんまの蒲焼きの味噌炊き込みご飯
| （材料）2～3人分 （写真は1人分） | |
| ご飯（うるち米） | 200g |
| 里芋（2cm角切り） | 200g （冷凍でも可能） |
| 人参（銀杏切り） | 60g |
| 生姜チューブ | 5g （生姜の千切り10gでも可能） |
| さんまの蒲焼き＊ | 1尾 （さんまの蒲焼き缶1缶でも可能） ＊9月レシピを参照のこと |
| 味噌 | 20g |
| 酒 | 大さじ2 |
| 焼き海苔 | お好みで |
| （作り方） | |
| 1 | うるち米は炊く20分前に洗って、ザルにあげておく。 |
| 2 | 里芋は塩もみし、しっかり水洗いしてからザルにあげて水気を拭き取っておく。 |
| 3 | 炊飯窯に、260g（酒＋水（＋サンマの蒲焼き缶汁））になるように水を計量しておく。 |
| 4 | 3に水を入れ、生姜を入れ、味噌を細かくちぎって散らす。 |
| 5 | 4の上に、2＆野菜類＆さんまの蒲焼きをのせ、白米モードで炊く。 |
| 6 | 炊きあがったら、切るようにしゃもじで混ぜる。 |
| 7 | お皿に盛りつけ、焼き海苔を細かくちぎってのせる。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 中幸恵
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年9月：さんまの蒲焼き オメガ3で元気に！
| （材料）2～3人分 （写真は1人分） | |
| さんま | 3尾 |
| 小麦粉 | 適量 |
| （A） | |
醤油 | 大さじ2 |
みりん | 大さじ1 |
砂糖 | 大さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
水 | 大さじ1 |
| えごまの葉（大葉も可） お好みで | |
| ごま（えごまの種も可） お好みで | |
| （作り方） | |
| 1 | さんまを3枚におろし小骨を抜き、1枚を3等分に切る（A）の調味料を合わせておく。 |
| 2 | 1.のさんまに小麦粉をつけ（茶こしを使うと楽です）、熱したフライパンに油をひき皮面から焼く。 |
| 3 | さんまが両面焼けたら合わせておいた（A）の調味料を入れる。 |
| 4 | 煮詰めながらからめて、ごまをふりえごま大葉を添えて完成。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 中幸恵
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年8月：栄養バランス満点！ 鮭と薬味の爽やかごはん
| （材料）2人分 （写真は1人分） | |
| 温かいご飯 | 300g |
| すし酢 | 大さじ1 |
| 鮭（骨取り） | 1切れ |
| 塩 | 少々 |
| きゅうり | 1/2本 |
| みょうが | 1個 |
| 大葉 | 5枚 |
| 生姜 | 10g |
| 白いりごま | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | 鮭は両面に塩をふり、焼く。皮をとり、ほぐしておく。 きゅうりは輪切りにする。生姜、大葉は千切りにする。みょうがは斜め薄切りにする。 |
| 2 | 温かいご飯にすし酢をまわしかけ、混ぜる。 |
| 3 | ごはんに1を加え、混ぜる。お皿に盛り、ごまをふる。 |
＊酸味や塩の加減はお好みで。途中で柑橘（レモンやすだち）を絞ってもおいしい。
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 豊田紗彩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年7月：スズキとエゴマのポキ風オメガ3丼
| （材料）1人分 | |
| ごはん | 200g |
| スズキ（刺身用） | 6枚 |
| 紫たまねぎ | 1/6個 |
| 大葉 | 1枚 |
| （A） しょうゆ | 大さじ1 |
えごま油 | 大さじ1 |
ニンニクチューブ | 小さじ1/2 |
生姜チューブ | 小さじ1/2 |
| （作り方） | |
| 1 | 紫たまねぎを1㎝角に切り、10分水にさらす。 |
| 2 | ボウルに（A）を混ぜ合わせ、スズキを浸けておく。 |
| 3 | 1の水気を切り、キッチンペーパーで水気をふき取ったあと、2に加える。 |
| 4 | 器にごはんをよそい、3をのせ、細切りにした大葉をのせて完成。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年6月：オメガ3さっぱりムニエル
| （材料）1人分 | |
| さわら | 切り身一切れ |
| パプリカ | 1/4個 |
| ピーマン | 1/2個 |
| ミニトマト | 3個（目安） |
| ニンニク | 1欠片 |
| レモン | 1/4個 |
| 小麦粉 | 適量 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| バター | 小さじ1 |
| 食塩/こしょう | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | さわらに食塩を適量ふり、5分程度おいた後ペーパーで水分を拭き、小麦粉を全体に薄くまぶす。 |
| 2 | パプリカ、ピーマンは細切りにし、ミニトマトは半分に、ニンニクは薄切りに、レモンはスライスし、1枚を半分に切っておく。さらに、残りのレモンは絞ってとっておく。 |
| 3 | 熱したフライパンにオリーブ油を敷き、そこにニンニクを入れ炒める。 |
| 4 | 3にさわらを入れ両面焼き色がつき、火が通るまで焼く。 |
| 5 | ここにバター、パプリカ、ピーマンを入れさっと炒め、しゅうゆ、レモンの搾り汁、こしょうを入れ絡める。 |
| 6 | 5を皿に盛ってミニトマトとレモンスライスを添えて完成。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 加藤芳野
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年5月：ツナ缶と小松菜の和風亜麻仁オイルソースパスタ
| （材料）1人分 | |
| スパゲッティ | 100g |
| ツナ缶（水煮） | 1/2缶（35g） |
| 小松菜 | 1/2袋（100g） |
| 刻みのり | 適量 |
| 亜麻仁油 | 小さじ1 |
| （A） 和風調味ソース | |
めんつゆ（4倍濃縮） | 大さじ1 |
おろしにんにく | 少々 |
塩こしょう | 少々 |
| （作り方） | |
| 1 | 小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。 |
| 2 | 鍋に湯をわかし、スパゲティを袋の表示時間通りゆでる。ゆで上がりの1分前に小松菜を加えて一緒にゆで上げ、水気を切る。 |
| 3 | ボウルに2、ツナ缶（缶汁を切る）、（A）を入れてあえる。 |
| 4 | 器に3を盛り、亜麻仁油をかけ、刻みのりをのせる。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 中幸恵
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
最新論文 ～缶詰の活用は可能か？～ 参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 （umin.jp）
2022年4月：春キャベツとしらすの亜麻仁油サラダ
| （材料）2人分 | |
| 春キャベツ | 100g |
| しらす | 15g |
| にんじん | 10g |
| 亜麻仁油 | 小さじ1 |
| めんつゆ（2倍濃縮） | 小さじ2 |
| レモン汁（または好みの酢） | 適量 |
| 白いりごま | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | キャベツとにんじんは千切りにする。 |
| 2 | ボウルに1としらすを入れ、亜麻仁油をかけて混ぜ合わせる。 |
| 3 | めんつゆをかけ、白すりごまを加えて混ぜ合わせる。 |
| 4 | 器に盛り、レモン汁（または酢）をかけて完成。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 豊田紗彩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2022年3月：鹿肉のディアブル風 ～出会いと別れにオメガ3のごちそうレシピ～
| （材料）2人分 | |
| 鹿もも肉 | 270g |
| 塩麹 | 30g（鹿肉の1％程度） |
| オリーブオイル | 少々 |
| 小麦粉 | 少々 |
| （ディアブルソース） | |
| ウスターソース | 大さじ1 |
| ケチャップ | 大さじ1 |
| 粒マスタード | 小さじ2 |
| ニンニクチューブ | 小さじ1/2 |
| パン粉 | 大さじ2 |
| 粉チーズ | 少々 |
| えごま油 | 小さじ1 |
| （作り方） | |
| 1 | 鹿肉に塩麹を揉みこみ、1時間から半日寝かせておく。 |
| 2 | 寝かせておいた鹿肉を厚さ1～1.5cm程度の大きさに切り、小麦粉をまぶす。 |
| 3 | フライパンにオリーブオイルを入れ熱しておく。 |
| 4 | 鹿肉をフライパンに入れ、蓋をして5分程度焼く。裏返してさらに5分程度焼き、中に火が通ったのを確認する。 |
| 5 | 天板にクッキーシートをしき、鹿肉を並べ、上にディアブルソースをぬる。 |
| 6 | パン粉、粉チーズ、えごま油を混ぜ合わせたものを④にかけ、オーブントースターで7～8分焼く。パン粉に焼き色がついたら完成。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
論文 シカ肉はすごい？！ ～そのポテンシャルを探る～ 参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 （umin.jp）
2022年2月：サバ缶de簡単オメガ3茶碗蒸し
| サバの味噌煮（缶詰）＊ | 1/2缶（70g） |
| かまぼこ | 20g |
| しいたけ | 1個 |
| 卵 | 1個 |
| 水 | 160ml |
| （A） 白だし | 大さじ2 |
塩 | ひとつまみ |
| お湯（蒸す用） | 適量 |
| 三つ葉 | 2g |
＊サバやイワシなど他の魚の缶詰でもOK。
| （作り方） | |
| 1 | 鍋に、茶碗蒸しの容器の1/3程度が隠れるくらいまでの水を入れ、お湯を沸かしておく。 |
| 2 | かまぼことしいたけは薄切り、三つ葉は2㎝幅に切る。 サバの味噌煮缶は、汁気を切っておく。 |
| 3 | ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、水、（A）を入れて混ぜ合わせ、茶こしで濾す。 |
| 4 | 茶碗蒸しの容器に、サバの味噌煮、かまぼこ、しいたけを入れ、3を注ぐ。 |
| 5 | 一つずつアルミホイルで蓋をしてからお湯が沸いた鍋に入れ、鍋の蓋をしてから中火で5分、弱火で20分程度加熱する。 |
| 6 | 固まったら火からおろし、三つ葉をのせる。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
最新論文～缶詰の活用は可能か？～参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 （umin.jp）
2022年1月：寒ブリのカルパッチョサラダ オメガ3ソース添え
| （材料）2人分（写真も2人分） | |
| 刺身用鰤 | 12カット |
| えごま油 | 大さじ2/3 |
| 黒コショウ | 少々 |
| ベビーリーフ | お好み（30gくらいがおすすめ） |
| ●柚子ソース | |
| 柚子ジャム＊ | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1/2 |
| えごま油 | 大さじ1/3 |
| こしょう | 少々 |
| ●胡桃ソース | |
| 胡桃 | 30g |
| お湯 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 醤油 | 小さじ1 |
＊柚子ジャムのつくり方
適量の柚子は半分にカットして皮とその他の部分に分ける。その他の部分を搾り、得た果汁とそれそのものを火にかけ、適宜混ぜながらどろっとしてきたら火を止め、こす。こしたものと皮の千切りを再度火にかけて砂糖（柚子の1/3量程度）を加え、砂糖が溶けて皮が柔らかくなったら火からおろして完成。市販の柚子ジャムでもOK。
| （作り方） | |
| 1 | 柚子ソースを作る。柚子ソースの材料を全て混ぜ合わせたのち、電子レンジで20秒、再度混ぜる。 |
| 2 | 胡桃ソースを作る。胡桃は粉気がなくなるまですりつぶす。そこにお湯を加えて混ぜ調味料で調味、よく混ぜる。 |
| 3 | 予め切っておいた鰤を皿に並べ、黒こしょうをふり、えごま油を回しかける。 |
| 4 | 真ん中にベビーリーフをこんもりと盛り付け、鰤とベビーリーフ両方にかかるようにソースをかける。 |
島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 加藤芳野
健康栄養学科｜島根県立大学 出雲キャンパス （u-shimane.ac.jp）
2021年12月：塩サバとじゃがいものグラタン
| （材料）2人分（写真も2人分） | |
| 塩サバ（半身） | 1切れ |
| じゃがいも | 2個（約100g） |
| にんにく | 2分の1片 |
| 牛乳 | 200ml |
| 水 | 大さじ2 |
| チーズ（粉、又はピザ用） | 20g |
| （作り方） | |
| オーブンを200℃に予熱しておく。 | |
| 1 | 塩サバを焼いて、身をほぐし、皮と骨を取り除く。 |
| 2 | じゃがいもは薄切り、にんにくはつぶす。 |
| 3 | 耐熱容器にじゃがいもと塩サバを交互にのせ、にんにく、牛乳、水を加えチーズをふる。 |
| 4 | 3にアルミホイルをかぶせて、オーブンで10分焼き、アルミホイルを取ってさらに10分焼く。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年11月：生鮭のホイル蒸し、エゴマ油かけ
| （材料）2人分 | |
| 生鮭 | 2切れ |
| 玉ねぎ | 4分の1個 |
| パプリカ | 2分の1個 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| 塩 | 1g |
| エゴマ油 | 小さじ2 |
| （作り方） | |
| 1 | 玉ねぎは千切り、パプリカは薄切りにする。 |
| 2 | アルミホイルに生鮭、玉ねぎ、パプリカをのせ、白ワインと塩を振って、つつみしっかりと閉じる。 |
| 3 | 2を魚焼きグリル（両面焼きの場合）、又はフライパンに蓋をして8～10分ほど焼く。 |
| 4 | 3を器に盛り、食べる直前にエゴマ油をかける。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年10月：いわしのつみれ汁
| （材料）3～4人分 | |
| いわし | 3尾 |
| しょうが | 1片 |
| 卵 | 2分の1個 |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| 大根 | 2～3cm （約100g） |
| 人参 | 3分の1本 |
| ねぎ | 10cm |
| 水 | 600ml |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| 塩 | 3g |
| （作り方） | |
| 1 | 大根と人参は、いちょう切り、ねぎは小口に切る。 |
| 2 | いわしは手開きし、皮と骨を取り除き、細かくミンチ状になるまでたたく。 |
| 3 | しょうがをすりおろして、1に加え、卵、片栗粉を加えてしっかりまぜる。 |
| 4 | 鍋に水、大根、人参を加えて煮立ったら、3をスプーンですくって落とす。 |
| 5 | 2～3分ほど煮たら、塩、しょうゆ、ねぎを加えて器に盛る。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年9月：エゴマ油を使った春雨サラダ
| （材料）3～4人分 | |
| 春雨（乾） | 35g |
| 卵 | 1個 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| きゅうり | 2分の1本 |
| ハム | 2枚 |
| ごま | 適量 |
| （調味料） | |
| エゴマ油 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 酢 | 大さじ1.5 |
| 塩 | 1.5g |
| （作り方） | |
| 1 | 春雨は熱湯につけて戻す。きゅうりとハムは千切りにする。 |
| 2 | フライパンにサラダ油を熱し、溶いた卵を流しいれ、薄焼き卵をつくり、千切りにする。 |
| 3 | 春雨は、水気を切ってざく切りにし、きゅうり、ハム、卵と共にボウルにいれる。 |
| 4 | すべての調味料を加え、混ぜ合わせ、器に盛り、ごまをふる。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年8月：マグロのヤンニョム丼
| （材料）2人分 | |
| マグロ | 160g |
| ごま | 小さじ1 |
| ごはん | 300g |
| 焼きのり | 1枚 |
| （ヤンニョム） | |
| コチュジャン | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 |
| （作り方） | |
| 1 | マグロを1cm角程度に切る。 |
| 2 | ヤンニョムの材料をすべて混ぜ合わせ、マグロを合わせてごまをふる。 |
| 3 | 器にごはんを盛り、焼きのりをちぎってのせ、2をのせる。好みでごまとネギをのせる。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年7月：鯛のカルパッチョ（エゴマ油・アマニ油のソース）
| （材料）2人分 | |
| 鯛（刺身用） | 150g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 玉ねぎ | 30g（7分の1個） |
| サラダ用野菜 | 50g |
| （ドレッシング） | |
| エゴマ油・アマニ油 | 各大さじ1 |
| レモン汁 | 大さじ2分の1 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| （トッピング） | |
| ピンクペッパー（あれば） | 適量 |
| 黒コショウ | 少々 |
| （作り方） | |
| 1 | サラダ用野菜は、洗い、玉ねぎは薄切りにして水でさらし、サラダ用野菜と共に水気を切る。 |
| 2 | 鯛を薄切りにし、ひとつまみの塩を振っておく。 |
| 3 | ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、半分を1とさっと合わせる。 |
| 4 | 鯛と3を皿に盛り、鯛にピンクペッパーと黒コショウを振り、ドレッシングをかける。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年6月：蒸しナスのアマニ油ソースかけ
| （材料）2人分 | |
| ナス | 2本 |
| アマニ油 | 大さじ1 |
| （ソース） | |
| 長ネギ | 5センチ |
| 味噌 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 水 | 大さじ1 |
| しょうが（すりおろし） | 小さじ1 |
| 豆板醤 | 少々 |
| ガーリックパウダー | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | ナスは、ヘタを切り落とし、縦に放射状に8本程度に切る。 |
| 2 | 1をラップで包み、電子レンジ（600w）で4分ほどしんなりするまで加熱する。 |
| 3 | 長ネギは、みじん切りにし、ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、電子レンジ（600w）に20秒加熱し、アマニ油を混ぜる。 |
| 4 | ナスを器に盛り、3のソースをかける。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年5月：カツオのたたき、中華風
| （材料）2人分 | |
| カツオのタタキ | 180g |
| 長ネギ | 10cm |
| （たれ） | |
| しょうゆ | 大さじ2分の1 |
| オイスターソース | 小さじ2分の1 |
| すりごま | 適量 |
| 豆板醤 | 適量 |
| （作り方） | |
| 1 | カツオは、7mm程度の厚さに切る。長ネギは、千切りにし、水にさらす。 |
| 2 | たれの材料をすべて混ぜ合わせる。 |
| 3 | 器にカツオのタタキを並べ、2のたれを回しかけ、水を切った長ネギをのせる。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年4月：ブロッコリーと卵のエゴマ油のサラダ
| （材料）2人分 | |
| ブロッコリー | 100g |
| 卵 | 1個 |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 大さじ2 |
| （調味料） | |
| エゴマ油 | 大さじ1 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 塩 | 0.5g |
| コショウ | 少々 |
| （作り方） | |
| 1 | ブロッコリーは一口大に切り、沸騰した湯でさっとゆでる。卵は、沸騰した湯で10分ゆで、ゆでたまごにする。 |
| 2 | ボウルに、玉ねぎ（みじん切り）と調味料のすべてを混ぜ合わせる。 |
| 3 | 卵は、みじん切りにし、玉ねぎと調味料のすべてを混ぜ合わせる。 |
| 4 | 1のブロッコリーに3をかけ、さっと混ぜる。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年3月：鰆のマスタード焼き
| （材料）2人分 | |
| 鰆 | 2切れ |
| 塩 | 1g |
| 小麦粉 | 適量 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| マスタード | 大さじ1 |
| パセリ | （好みで） |
| （作り方） | |
| 1 | 鰆に塩を振り、小麦粉を薄くまぶす。 |
| 2 | フライパンにオリーブ油を熱し、1の鰆を皮目から焼く。 |
| 3 | 皮目がこんがり焼けたら、上下を返して3分ほど焼いて中まで火を通す。 |
| 4 | 白ワインとマスタードを加えてさっと混ぜ、鰆を器に盛り、フライパンにこのったマスタードを魚の上にのせ、好みでパセリのみじん切りをふる。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年2月：温野菜とアマニ油と無脂肪ヨーグルトドレッシング
| （材料）2人分 | |
| お好みの野菜 | 300g 程度 |
| （カブ 1個、かぼちゃ 100g、スナップエンドウ 6～8個） | |
| （ドレッシング） | |
| あまに油 | 大さじ 1 |
| 無脂肪ヨーグルト | 大さじ 1 |
| 玉ねぎ（みじん切り） | 大さじ 1 |
| ピクルス（みじん切り） | 10g （2分の1本） |
| 塩 | 1g |
| コショウ | 少々 |
| （作り方） | |
| 1 | 野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンに並べ、水100ml程度を加えて蓋をして、火が通るまで加熱する。（または、電子レンジで加熱する） |
| 2 | ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、1の野菜にかける。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
2021年1月：ブリと長ネギの味噌煮
| （材料）2人分 | |
| ブリ | 2切れ |
| 長ネギ | 10センチ |
| （煮汁） | |
| 味噌 | 大さじ 1 |
| 砂糖 | 小さじ 1 |
| 酒 | 大さじ 2 |
| 水 | 150ml |
| （作り方） | |
| 1 | 長ネギは、斜めに切る。 |
| 2 | 鍋に調味料をすべて入れ、沸騰したら、ブリと長ネギを入れ、落し蓋をして8分ほど煮る。 |
| 3 | 水分が多い場合は、ブリと長ネギを器に盛り、煮汁を少し煮詰めて、ブリにかける。 |
一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理
