レシピ紹介

2022年7月:スズキとエゴマのポキ風オメガ3丼

ツナ缶と小松菜の和風亜麻仁オイルソースパスタ
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(材料)1人分
ごはん200g
スズキ(刺身用)6枚
紫たまねぎ1/6個
大葉1枚
(A) しょうゆ大さじ1
えごま油大さじ1
ニンニクチューブ小さじ1/2
生姜チューブ小さじ1/2
(作り方)
1紫たまねぎを1儚僂棒擇蝓10分水にさらす。
2ボウルに(A)を混ぜ合わせ、スズキを浸けておく。
31の水気を切り、キッチンペーパーで水気をふき取ったあと、2に加える。
4器にごはんをよそい、3をのせ、細切りにした大葉をのせて完成。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)


2022年6月:オメガ3さっぱりムニエル

ツナ缶と小松菜の和風亜麻仁オイルソースパスタ
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(材料)1人分
さわら切り身一切れ
パプリカ1/4個
ピーマン1/2個
ミニトマト3個(目安)
ニンニク1欠片
レモン1/4個
小麦粉適量
しょうゆ小さじ1
オリーブ油小さじ1
バター小さじ1
食塩/こしょう適量
(作り方)
1さわらに食塩を適量ふり、5分程度おいた後ペーパーで水分を拭き、小麦粉を全体に薄くまぶす。
2パプリカ、ピーマンは細切りにし、ミニトマトは半分に、ニンニクは薄切りに、レモンはスライスし、1枚を半分に切っておく。さらに、残りのレモンは絞ってとっておく。
3熱したフライパンにオリーブ油を敷き、そこにニンニクを入れ炒める。
43にさわらを入れ両面焼き色がつき、火が通るまで焼く。
5ここにバター、パプリカ、ピーマンを入れさっと炒め、しゅうゆ、レモンの搾り汁、こしょうを入れ絡める。
65を皿に盛ってミニトマトとレモンスライスを添えて完成。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 加藤芳野
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)


2022年5月:ツナ缶と小松菜の和風亜麻仁オイルソースパスタ

ツナ缶と小松菜の和風亜麻仁オイルソースパスタ
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(材料)1人分
スパゲッティ100g
ツナ缶(水煮)1/2缶(35g)
小松菜1/2袋(100g)
刻みのり適量
亜麻仁油小さじ1
(A) 和風調味ソース
めんつゆ(4倍濃縮)大さじ1
おろしにんにく少々
塩こしょう少々
(作り方)
1小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
2鍋に湯をわかし、スパゲティを袋の表示時間通りゆでる。ゆで上がりの1分前に小松菜を加えて一緒にゆで上げ、水気を切る。
3ボウルに2、ツナ缶(缶汁を切る)、(A)を入れてあえる。
4器に3を盛り、亜麻仁油をかけ、刻みのりをのせる。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 中幸恵
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)

最新論文 〜缶詰の活用は可能か?〜 参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 (umin.jp)


2022年4月:春キャベツとしらすの亜麻仁油サラダ

春キャベツとしらすの亜麻仁油サラダ
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(材料)2人分
春キャベツ100g
しらす15g
にんじん10g
亜麻仁油小さじ1
めんつゆ(2倍濃縮)小さじ2
レモン汁(または好みの酢)適量
白いりごま適量
(作り方)
1キャベツとにんじんは千切りにする。
2ボウルに1としらすを入れ、亜麻仁油をかけて混ぜ合わせる。
3めんつゆをかけ、白すりごまを加えて混ぜ合わせる。
4器に盛り、レモン汁(または酢)をかけて完成。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 豊田紗彩
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)


2022年3月:鹿肉のディアブル風 〜出会いと別れにオメガ3のごちそうレシピ〜

鹿肉のディアブル風
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(材料)2人分
鹿もも肉270g
塩麹30g(鹿肉の1%程度)
オリーブオイル少々
小麦粉少々
(ディアブルソース)
ウスターソース大さじ1
ケチャップ大さじ1
粒マスタード小さじ2
ニンニクチューブ小さじ1/2
パン粉大さじ2
粉チーズ少々
えごま油小さじ1
(作り方)
1鹿肉に塩麹を揉みこみ、1時間から半日寝かせておく。
2寝かせておいた鹿肉を厚さ1〜1.5cm程度の大きさに切り、小麦粉をまぶす。
3フライパンにオリーブオイルを入れ熱しておく。
4鹿肉をフライパンに入れ、蓋をして5分程度焼く。裏返してさらに5分程度焼き、中に火が通ったのを確認する。
5天板にクッキーシートをしき、鹿肉を並べ、上にディアブルソースをぬる。
6パン粉、粉チーズ、えごま油を混ぜ合わせたものを④にかけ、オーブントースターで7〜8分焼く。パン粉に焼き色がついたら完成。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)

論文 シカ肉はすごい?! 〜そのポテンシャルを探る〜 参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 (umin.jp)


2022年2月:サバ缶de簡単オメガ3茶碗蒸し

サバ缶de簡単オメガ3茶碗蒸し
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サバの味噌煮(缶詰)*1/2缶(70g)
かまぼこ20g
しいたけ1個
1個
160ml
(A) 白だし大さじ2
ひとつまみ
お湯(蒸す用)適量
三つ葉2g

*サバやイワシなど他の魚の缶詰でもOK。

(作り方)
1鍋に、茶碗蒸しの容器の1/3程度が隠れるくらいまでの水を入れ、お湯を沸かしておく。
2かまぼことしいたけは薄切り、三つ葉は2冑に切る。
サバの味噌煮缶は、汁気を切っておく。
3ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、水、(A)を入れて混ぜ合わせ、茶こしで濾す。
4茶碗蒸しの容器に、サバの味噌煮、かまぼこ、しいたけを入れ、3を注ぐ。
5一つずつアルミホイルで蓋をしてからお湯が沸いた鍋に入れ、鍋の蓋をしてから中火で5分、弱火で20分程度加熱する。
6固まったら火からおろし、三つ葉をのせる。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 恩田歩
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)

最新論文〜缶詰の活用は可能か?〜参照のこと
日本脂質栄養学会 - オメガ3-食と健康に関する委員会 (umin.jp)


2022年1月:寒ブリのカルパッチョサラダ オメガ3ソース添え

寒ブリのカルパッチョサラダ
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(材料)2人分(写真も2人分)
刺身用鰤12カット
えごま油大さじ2/3
黒コショウ少々
ベビーリーフお好み(30gくらいがおすすめ)
●柚子ソース
柚子ジャム*大さじ1
大さじ1/2
えごま油大さじ1/3
こしょう少々
●胡桃ソース
胡桃30g
お湯大さじ2
砂糖小さじ2
醤油小さじ1

*柚子ジャムのつくり方
適量の柚子は半分にカットして皮とその他の部分に分ける。その他の部分を搾り、得た果汁とそれそのものを火にかけ、適宜混ぜながらどろっとしてきたら火を止め、こす。こしたものと皮の千切りを再度火にかけて砂糖(柚子の1/3量程度)を加え、砂糖が溶けて皮が柔らかくなったら火からおろして完成。市販の柚子ジャムでもOK。

(作り方)
1柚子ソースを作る。柚子ソースの材料を全て混ぜ合わせたのち、電子レンジで20秒、再度混ぜる。
2胡桃ソースを作る。胡桃は粉気がなくなるまですりつぶす。そこにお湯を加えて混ぜ調味料で調味、よく混ぜる。
3予め切っておいた鰤を皿に並べ、黒こしょうをふり、えごま油を回しかける。
4真ん中にベビーリーフをこんもりと盛り付け、鰤とベビーリーフ両方にかかるようにソースをかける。

島根県立大学看護栄養学部健康栄養学科籠橋研究室 加藤芳野
健康栄養学科|島根県立大学 出雲キャンパス (u-shimane.ac.jp)


2021年12月:塩サバとじゃがいものグラタン

塩サバとじゃがいものグラタン
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(材料)2人分(写真も2人分)
塩サバ(半身)1切れ
じゃがいも2個(約100g)
にんにく2分の1片
牛乳200ml
大さじ2
チーズ(粉、又はピザ用)20g
(作り方)
オーブンを200℃に予熱しておく。
1塩サバを焼いて、身をほぐし、皮と骨を取り除く。
2じゃがいもは薄切り、にんにくはつぶす。
3耐熱容器にじゃがいもと塩サバを交互にのせ、にんにく、牛乳、水を加えチーズをふる。
43にアルミホイルをかぶせて、オーブンで10分焼き、アルミホイルを取ってさらに10分焼く。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年11月:生鮭のホイル蒸し、エゴマ油かけ

生鮭のホイル蒸し、エゴマ油かけ
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(材料)2人分
生鮭2切れ
玉ねぎ4分の1個
パプリカ2分の1個
白ワイン大さじ2
1g
エゴマ油小さじ2
(作り方)
1玉ねぎは千切り、パプリカは薄切りにする。
2アルミホイルに生鮭、玉ねぎ、パプリカをのせ、白ワインと塩を振って、つつみしっかりと閉じる。
32を魚焼きグリル(両面焼きの場合)、又はフライパンに蓋をして8〜10分ほど焼く。
43を器に盛り、食べる直前にエゴマ油をかける。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年10月:いわしのつみれ汁

いわしのつみれ汁
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(材料)3〜4人分
いわし3尾
しょうが1片
2分の1個
片栗粉大さじ2
大根2〜3cm (約100g)
人参3分の1本
ねぎ10cm
600ml
しょうゆ小さじ1
3g
(作り方)
1大根と人参は、いちょう切り、ねぎは小口に切る。
2いわしは手開きし、皮と骨を取り除き、細かくミンチ状になるまでたたく。
3しょうがをすりおろして、1に加え、卵、片栗粉を加えてしっかりまぜる。
4鍋に水、大根、人参を加えて煮立ったら、3をスプーンですくって落とす。
52〜3分ほど煮たら、塩、しょうゆ、ねぎを加えて器に盛る。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年9月:エゴマ油を使った春雨サラダ

鯛のカルパッチョ(エゴマ油・アマニ油のソース)
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(材料)3〜4人分
春雨(乾)35g
1個
サラダ油小さじ1
きゅうり2分の1本
ハム2枚
ごま適量
(調味料)
エゴマ油大さじ1
砂糖小さじ1
大さじ1.5
1.5g
(作り方)
1春雨は熱湯につけて戻す。きゅうりとハムは千切りにする。
2フライパンにサラダ油を熱し、溶いた卵を流しいれ、薄焼き卵をつくり、千切りにする。
3春雨は、水気を切ってざく切りにし、きゅうり、ハム、卵と共にボウルにいれる。
4すべての調味料を加え、混ぜ合わせ、器に盛り、ごまをふる。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年8月:マグロのヤンニョム丼

鯛のカルパッチョ(エゴマ油・アマニ油のソース)
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(材料)2人分
マグロ160g
ごま小さじ1
ごはん300g
焼きのり1枚
(ヤンニョム)
コチュジャン小さじ2
しょうゆ小さじ1
ごま油小さじ1
小さじ1
(作り方)
1マグロを1cm角程度に切る。
2ヤンニョムの材料をすべて混ぜ合わせ、マグロを合わせてごまをふる。
3器にごはんを盛り、焼きのりをちぎってのせ、2をのせる。好みでごまとネギをのせる。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年7月:鯛のカルパッチョ(エゴマ油・アマニ油のソース)

鯛のカルパッチョ(エゴマ油・アマニ油のソース)
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(材料)2人分
鯛(刺身用)150g
ひとつまみ
玉ねぎ30g(7分の1個)
サラダ用野菜50g
(ドレッシング)
エゴマ油・アマニ油各大さじ1
レモン汁大さじ2分の1
しょうゆ小さじ2
(トッピング)
ピンクペッパー(あれば)適量
黒コショウ少々
(作り方)
1サラダ用野菜は、洗い、玉ねぎは薄切りにして水でさらし、サラダ用野菜と共に水気を切る。
2鯛を薄切りにし、ひとつまみの塩を振っておく。
3ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、半分を1とさっと合わせる。
4鯛と3を皿に盛り、鯛にピンクペッパーと黒コショウを振り、ドレッシングをかける。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年6月:蒸しナスのアマニ油ソースかけ

蒸しナスのアマニ油ソースかけ
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(材料)2人分
ナス2本
アマニ油大さじ1
(ソース)
長ネギ5センチ
味噌大さじ1
砂糖小さじ1
大さじ1
しょうが(すりおろし)小さじ1
豆板醤少々
ガーリックパウダー適量
(作り方)
1ナスは、ヘタを切り落とし、縦に放射状に8本程度に切る。
21をラップで包み、電子レンジ(600w)で4分ほどしんなりするまで加熱する。
3長ネギは、みじん切りにし、ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、電子レンジ(600w)に20秒加熱し、アマニ油を混ぜる。
4ナスを器に盛り、3のソースをかける。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年5月:カツオのたたき、中華風

カツオのたたき、中華風
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(材料)2人分
カツオのタタキ180g
長ネギ10cm
(たれ)
しょうゆ大さじ2分の1
オイスターソース小さじ2分の1
すりごま適量
豆板醤適量
(作り方)
1カツオは、7mm程度の厚さに切る。長ネギは、千切りにし、水にさらす。
2たれの材料をすべて混ぜ合わせる。
3器にカツオのタタキを並べ、2のたれを回しかけ、水を切った長ネギをのせる。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年4月:ブロッコリーと卵のエゴマ油のサラダ

ブロッコリーと卵のエゴマ油のサラダ
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(材料)2人分
ブロッコリー100g
1個
玉ねぎ(みじん切り)大さじ2
(調味料)
エゴマ油大さじ1
小さじ1
0.5g
コショウ少々
(作り方)
1ブロッコリーは一口大に切り、沸騰した湯でさっとゆでる。卵は、沸騰した湯で10分ゆで、ゆでたまごにする。
2ボウルに、玉ねぎ(みじん切り)と調味料のすべてを混ぜ合わせる。
3卵は、みじん切りにし、玉ねぎと調味料のすべてを混ぜ合わせる。
41のブロッコリーに3をかけ、さっと混ぜる。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年3月:鰆のマスタード焼き

鰆のマスタード焼き
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(材料)2人分
2切れ
1g
小麦粉適量
オリーブ油大さじ1
白ワイン大さじ2
マスタード大さじ1
パセリ(好みで)
(作り方)
1鰆に塩を振り、小麦粉を薄くまぶす。
2フライパンにオリーブ油を熱し、1の鰆を皮目から焼く。
3皮目がこんがり焼けたら、上下を返して3分ほど焼いて中まで火を通す。
4白ワインとマスタードを加えてさっと混ぜ、鰆を器に盛り、フライパンにこのったマスタードを魚の上にのせ、好みでパセリのみじん切りをふる。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年2月:温野菜とアマニ油と無脂肪ヨーグルトドレッシング

温野菜とアマニ油と無脂肪ヨーグルトドレッシング
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(材料)2人分
お好みの野菜300g 程度
(カブ 1個、かぼちゃ 100g、スナップエンドウ 6〜8個)
(ドレッシング)
あまに油大さじ 1
無脂肪ヨーグルト大さじ 1
玉ねぎ(みじん切り)大さじ 1
ピクルス(みじん切り)10g (2分の1本)
1g
コショウ少々
(作り方)
1野菜は食べやすい大きさに切り、フライパンに並べ、水100ml程度を加えて蓋をして、火が通るまで加熱する。(または、電子レンジで加熱する)
2ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、1の野菜にかける。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理


2021年1月:ブリと長ネギの味噌煮

ブリと長ネギの味噌煮
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(材料)2人分
ブリ2切れ
長ネギ10センチ
(煮汁)
味噌大さじ 1
砂糖小さじ 1
大さじ 2
150ml
(作り方)
1長ネギは、斜めに切る。
2鍋に調味料をすべて入れ、沸騰したら、ブリと長ネギを入れ、落し蓋をして8分ほど煮る。
3水分が多い場合は、ブリと長ネギを器に盛り、煮汁を少し煮詰めて、ブリにかける。

一般社団法人日本栄養検定協会理事、女子栄養大学生涯学習講師 松崎恵理